Structuur. Het woord alleen al kan bij veel ADHD’ers twee totaal verschillende reacties oproepen. Een zucht van opluchting, of een diepe innerlijke weerstand. Want waar de één eindelijk grip en rust vindt in een duidelijke planning, ervaart de ander het als een beklemmend keurslijf dat direct stress oproept.

Hoe kan het dat structuur voor mensen met ADHD zowel een reddingsboei als een last kan zijn?

Structuur geeft rust

Een brein met ADHD kan vaak voelen als een internetbrowser met 40 tabbladen open: overal gebeurt iets, en dan nog vind je brein altijd een reden op tab 41 te openen. Structuur in de vorm van routines, planningen, lijstjes of duidelijke afspraken kan dan dienen als extra hulp om je taken te volbrengen. Of het nou de boodschappen zijn, klusjes in huis, of werk gerelateerde to-do’s.

Met structuur:

• hoef je minder keuzes te maken (want die heb je zelf al bepaald),
• raak je minder snel dingen kwijt (tijd, spullen, energie),
• voel je dat er houvast is in de chaos.

Voor veel ADHD’ers betekent dat: meer rust in je hoofd, en energie over om je te richten op de dingen die er écht toe doen.

Structuur geeft ook stress

Tegelijkertijd kan structuur ook een bron van spanning zijn. Want:

• Strakke schema’s voelen verstikkend. Als alles is ingepland, voelt het alsof er geen ruimte meer is voor spontaniteit of creativiteit.
• Gevoel van falen bij afwijken van je schema. Als je de planning niet haalt of een routine doorbreekt, kan dat direct voelen als mislukken.
• Structuur onderhouden kost energie. Het maken van lijstjes en plannen voelt fijn, maar het volhouden ervan vergt juist de executieve functies waar ADHD’ers vaak moeite mee hebben.
• Wat bedoeld is als hulp, kan daardoor omslaan in frustratie: Gedachten als “Zie je wel, ik kan niet eens een planning volhouden” zijn mij niet onbekend.

De paradox van structuur bij ADHD

Structuur is dus niet simpelweg goed of slecht. Het is een paradox:

• zonder structuur is er chaos,
• met te veel structuur is er spanning.

Veel ADHD’ers balanceren voortdurend tussen deze uitersten: zoeken naar houvast, maar niet verstikt willen raken.

Voorbeelden uit het dagelijks leven

Structuur klinkt in theorie vaak mooi, maar in de praktijk werkt het voor veel ADHD’ers nét even wat anders. Het idee van een agenda, vaste routines of lijstjes kan rustgevend zijn, maar zodra je ze gaat gebruiken, komen er vaak ook haken en ogen bij kijken. Hier zijn een paar herkenbare situaties:

• Agenda’s en planners
  Een agenda kan je reddingsboei zijn. Alles staat er netjes in, je hoeft niets te onthouden, en dat geeft overzicht. Totdat je vergeet in die agenda te kijken. Of je zo enthousiast wordt van het invullen ervan dat je urenlang aan kleurcodes en stickers besteedt maar uiteindelijk geen enkele taak afrondt. Dan verandert de agenda van houvast in een reminder van wat er allemaal niet lukt.
• Routines
  Elke ochtend dezelfde stappen volgen opstaan, aankleden, sporten, douchen, ontbijten, kan enorm rustgevend zijn. Het geeft je een soort autopiloot waarop je de dag start. Maar sla je één stap over, bijvoorbeeld omdat je te laat wakker wordt, dan voelt het ineens alsof je hele dag uit balans is. Die ene gebroken routine kan de rest van de dag als een dominosteentje om laten vallen.
• To-do-lijstjes
  Lijstjes maken is een van de favoriete hulpmiddelen van veel ADHD’ers. Het geeft overzicht en je kunt lekker afvinken. Totdat het lijstje groeit en groeit en verandert in een eindeloze lijst met dingen die je nooit allemaal gaat halen. Dan wordt het niet langer een steun, maar juist een bron van stress en zelfverwijt.
• Deadlines
  Soms werken deadlines (vooral bij mij) als pure magie: je stelt alles uit tot het laatste moment, maar zodra de druk hoog genoeg is, knal je in hyperfocus-modus en lever je topwerk af. Toch komt daar vaak ook stress bij kijken, omdat je niet weet of je het deze keer weer op tijd redt. Wat voor anderen zekerheid geeft, voelt voor jou als een gok.

Hoe vind je de juiste balans?

💡 Maak structuur flexibel. Plan blokken, geen minuten.
💡 Begin klein. Één routine kan meer opleveren dan tien tegelijk.
💡 Zie structuur als hulpmiddel, niet als verplichting. Het mag je dienen, niet beheersen.
💡 Vier elke keer dat het lukt. Focus op successen, niet op de keren dat het misging.

Persoonlijke noot

Zelf heb ik vaak een haat-liefdeverhouding met structuur. Een goede planning kan me een enorme rust geven. Maar zodra ik mezelf te strak vastzet, breekt de innerlijke chaos alsnog los. Ik heb geleerd dat mijn structuur me ruimte moet geven, geen beperkingen. En dat het oké is om te schuiven, aan te passen en soms zelfs alles los te laten.

Tot slot

Structuur is geen wondermiddel voor ADHD, maar ook geen vijand. Het is een gereedschap dat je slim kunt inzetten, zolang je accepteert dat het nooit perfect zal zijn. En dat hoeft ook niet.

Hoe ervaar jij structuur? Voelt het voor jou meer als steun of als stress? Deel het gerust, misschien inspireert jouw verhaal anderen ook.

Foto van Jandira Sonnendeck