Ik ben begonnen met cognitieve therapie.

Niet omdat ik er zin in had (want ik wist niet eens dat het bestond), maar omdat ik merkte dat mijn hoofd soms net een browser is met 48 tabbladen open, waarvan er minstens 30 vastlopen. Na het innemen van medicatie zijn het wel een paar tabjes minder, maar dan nog is het met ADHD nooit stil daarboven.

Gedachten over wat ik nog moet doen, wat ik beter had kunnen doen, en waarom ik überhaupt dacht dat ik dat ging doen.

Cognitieve therapie zou me moeten gaan helpen met de pauzeknop, of in elk geval met het knopje “minder herrie graag”.

Wat cognitieve therapie ongeveer is

Cognitieve therapie is geen zweverig gedoe. Het is eigenlijk gewoon leren kijken naar je eigen gedachten, en dan ontdekken dat niet alles wat je denkt ook klopt.

Bij ADHD is dat handig, want mijn hoofd is kampioen in rampscenario’s en zelfkritiek. Eén mislukte taak en ik ben ineens een totale mislukkeling. En zelfs als er nog niks over het resultaat van mijn taak bekend is ben ik al bekend met alle mogelijke (negatieve) scenario’s.

De cognitieve therapie helpt me dat even te parkeren. Om te denken: “Wacht… is dat wel zo?”

Het antwoord is meestal: “Nee, natuurlijk niet.”

Waarom dit helpt bij ADHD

ADHD is meer dan concentratie- en focusgedoe.

Het is ook perfectionisme, schuldgevoel en die eindeloze stroom gedachten. Cognitieve therapie helpt niet om dat allemaal weg te krijgen, maar wel om er anders mee om te gaan.

Het leert me herkennen wanneer ik mezelf gek aan het maken ben.

En het helpt me om niet elk piekertreintje in te stappen dat langsrijdt.

De eerste sessies

De eerste keren vond ik het eerlijk gezegd lastig.

Therapie vraagt om vertragen, iets waar ik niet echt heel erg goed in ben.

Mijn psycholoog zegt dan: “Stop even bij wat je net dacht.”
En dan denk ik: “Welk van de honderd bedoel je?”

Maar langzaam merk ik dat het werkt. Dat ik soms even kan denken: “Hé, dat is maar een gedachte.” Waarna ik sinds een paar dagen ook tegen mezelf kan zeggen dat die gedachten niet nodig zijn. Laat het los. (Nu hoor ik Van Dik Hout zingen, en zocht ik het nummer op YouTube….)

Kleine stapjes, die voor mij een begin zijn van het maken van een groot verschil.

Het 4G-model: inzicht in hoe het hoofd werkt

Bij mijn laatste sessie bespraken we het 4G-model. Dat staat voor Gebeurtenis – Gedachte – Gevoel – Gedrag.
Klinkt simpel, maar het was een eye-opener.

Ik dacht altijd dat mijn gedrag direct volgde uit wat er gebeurde. Iemand zegt iets, ik voel iets, ik reageer.
Maar tussen gebeurtenis en gedrag zit dus een hele laag gedachten en gevoelens, en dáár gebeurt de magie (of de chaos).

Een voorbeeld:

• Gebeurtenis: iemand reageert niet op mijn bericht.
• Gedachte: zie je wel, ik ben niet belangrijk.
• Gevoel: teleurstelling, irritatie.
• Gedrag: ik trek me terug of word kortaf.

Door dat zo uit te schrijven zag ik hoe snel ik van een simpele gebeurtenis naar een stevige emotie ga, zonder dat ik het doorheb. En dat ik dus wél invloed heb. Niet op wat er gebeurt, maar wel op wat ik ermee doe.

Sinds dit gesprek probeer ik, als ik ergens op aansla, even te bedenken: “Wacht, in welke G zit ik nu vast?”
Alleen dat al helpt om iets meer afstand te nemen.

En dat is precies wat ik nodig heb.

Wat ik tot nu toe leer

• Niet alles wat ik denk is waar. Klinkt simpel, maar probeer het maar eens.
• Mijn binnenstem mag zachter. Minder streng, meer vriendelijk.
• Pauzeren is vooruitgang. Even ademhalen helpt meer dan je denkt.
• Kleine stappen zijn óók stappen. En vaak de enige die haalbaar zijn.
• Er zit ruimte tussen gebeurtenis en gedrag. En in die ruimte kan ik kiezen.

Als jij dit ook overweegt

• Zoek hulp, het liefst met iemand die iets snapt van ADHD.
• Verwacht geen wonderen. Het is oefenen, en soms voelt het alsof er niks verandert. Tot het dat ineens wel doet.
• Schrijf dingen op. (Of in mijn geval: probeer te onthouden waar je het opschreef).
• En wees lief voor jezelf. Je doet al genoeg.

Tot slot

Cognitieve therapie leert me niet om mijn hoofd uit te zetten, maar om er wat vriendelijker mee om te gaan.
Om gedachten te laten komen en gaan, zonder ze meteen te geloven.

Foto door Milad Fakurian