Veel mensen met ADHD kennen dit moment: je ligt eindelijk in bed, klaar om te slapen, maar precies dan besluit je brein om op volle toeren te gaan draaien. Gedachten schieten alle kanten op, ideeën duiken op alsof je midden in een brainstorm zit, en voor je het weet is het 02.00 uur. Waarom gebeurt dit? En vooral: wat kun je eraan doen?

In deze blog duik ik in de wetenschap achter ADHD en slaapproblemen en krijg je praktische tips die echt helpen.

Waarom mensen met ADHD zo vaak slecht slapen

Uit onderzoek blijkt dat 50 tot 80 procent¹ van de volwassenen met ADHD slaapproblemen ervaart. Dat cijfer is enorm hoog, en dat is geen toeval. ADHD beïnvloedt namelijk meerdere systemen die een rol spelen in slaap.

1. Problemen met interne remming

Een ADHD brein filtert minder goed. Gedachten worden minder vanzelf geremd en dat effect wordt ’s nachts sterker, omdat er geen externe prikkels meer zijn. Je brein krijgt vrij spel en gaat aan de haal met elk idee dat voorbijkomt.

2. Verstoorde dopaminehuishouding

Dopamine speelt een rol in motivatie, aandacht en… slaap. Mensen met ADHD hebben gemiddeld lagere dopamineactiviteit. Dit maakt het moeilijker om mentaal tot rust te komen. Het brein blijft zoeken naar stimulatie, ook als het eigenlijk tijd is om af te schakelen.

3. Verlate slaapfase (Delayed Sleep Phase Syndrome²)

Veel volwassenen met ADHD hebben een vertraagde biologische klok. Dit betekent dat je lichaam pas later op de avond signalen afgeeft dat het tijd is om te slapen, terwijl de wekker de volgende ochtend geen rekening houdt met die biologische vertraging.

4. Hyperfocus op het verkeerde moment

De paradox: overdag lukt het soms niet om te focussen, maar ’s avonds ineens wel. Dat komt doordat je brein minder externe prikkels hoeft te verwerken. Hierdoor kun je ineens nog drie uur verdiept zitten in een project, een serie of TikTok (dit laatste is absoluut geen tip).

Het effect van slechte slaap op ADHD symptomen

Slechte slaap versterkt ADHD. Minder slapen zorgt voor:

• meer impulsiviteit
• slechtere concentratie
• grotere emotionele reactiviteit
• meer vergeetachtigheid
• minder stressbestendigheid

Met andere woorden: de uitdagingen van ADHD worden zwaarder als je slecht slaapt. Daarom is het aanpakken van slaapproblemen geen luxe maar een essentieel onderdeel van ADHD management.

Praktische tips

Hieronder vind je tips die gebaseerd zijn op wetenschap en ervaringen van mensen met ADHD.

1. Bouw een landingsbaan in plaats van een harde stop

Je brein kan niet in een paar minuten van actief naar slapen. Denk aan een vliegtuig dat moet dalen.

Maak een routine van 30 tot 60 (of korter, zoek naar wat jij prettig vindt) minuten met vaste stappen:

• licht dimmen
• schermtijd verminderen/vermijden
• iets rustigs doen zoals lezen of puzzelen
• warme douche of bad

Je traint je brein hiermee om slaap te koppelen aan voorspelbare signalen.

2. Gebruik de 10 minuten regel bij piekeren

Komt je hoofd op gang zodra je ligt? Pak een notitieboekje naast je bed en schrijf alles op wat door je hoofd gaat. Stop na 10 minuten. Je brein hoeft het niet meer vast te houden en krijgt ruimte om te ontspannen. Gebruik hier geen telefoon voor, want dat levert vaak weer allerlei verleidingen op voor je brein.

3. Beperk late stimulatie

Cafeïne, suiker en intensieve schermactiviteit (games, socials, werk) kunnen je brein tot laat in actieve modus houden. Zet na bijvoorbeeld 20.00 uur een mentale grens: rustige activiteiten, geen nieuwe prikkels.

4. Structureer je dag

Een ADHD brein floreert bij ritme, ook al voelt dat soms tegennatuurlijk.
Probeer:

• vaste wektijd
• vaste eetmomenten
• vaste sportmomenten

Je biologische klok raakt hierdoor beter ingesteld en dat helpt je nachtslaap.

5. Overweeg lichttherapie in de ochtend

Voor mensen met een vertraagde slaapfase kan ochtendlicht een groot verschil maken.
Tot 30 minuten fel daglicht³ (buiten of met een speciale lamp) verschuift je interne klok naar voren.

6. Leg jezelf geen “moeten slapen” druk op

Hoe meer je jezelf verplicht om te slapen, hoe actiever je brein wordt.
Probeer in plaats daarvan technieken zoals:

• rustige ademhaling
• progressieve spierontspanning
• luisteren naar neutrale achtergrondgeluiden

Dit verlaagt de mentale spanning zonder dat je doelgericht probeert te slapen.

7. Medicatie en slaap: bespreek het met een professional

ADHD medicatie kan slaap zowel helpen als hinderen.
Bij sommigen zorgt het voor meer rust in het hoofd, bij anderen voor te veel alertheid.
Experimenteer nooit zelf met doseringen of tijden, maar bespreek slaapproblemen altijd met je behandelaar.

Voetnoten

1. ADHD en de impact van slaap en licht – prof. dr. J.J.S. Kooij ↩︎
2. Vertraagde-slaapfasesyndroom ↩︎
3. Correcting delayed circadian phase with bright light therapy predicts improvement in ADHD symptoms: A pilot study ↩︎

Foto door Maddi Bazzocco